20160112歩くことで予防が可能な10の病気
Last update 20160112
◆◆◆◆◆2016年 1月12日 ≪たけしの『みんなの家庭の医学』≫より◆◆◆◆◆
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２０１６年 最新版！名医が明かす先取り健康法★★★★★
どれだけ歩けば、どんな病気が予防できるのか？最新の研究で明らかに！
今年、名医が最も注目する先取り医学情報
先取り情報（１）
■どれだけ歩けば、どんな病気が予防できるのか？最新の研究で明らかに！
数ある健康法の中で、多くの人が実践するのが「ウォーキング」
中高年の３人に１人は、健康のためにウォーキングを行っているといわれていて、無駄な脂肪
が落ち、足腰が強くなるイメージですが、どれくらい歩けば健康を維持できるのか、はっきり
した基準はありませんでした。
しかし、最新の研究で、病気を予防するために最適な歩数が判明してきたそうです。
ウォーキングと病の関係を研究！高齢者の健康に関する第一人者
東京都健康長寿医療センター研究所 老化制御研究チーム 副部長 青柳 幸利 先生
具体的に「何歩歩けばどんな病気を予防できるのか？」というのは、殆んど分かっていなく
て、昔から一万歩歩くといいと言われているが、それも根拠のない数字だった。
青柳先生たちの研究で、命にかかわる大きく分けて１０の病気について、どのくらい歩けば病
気にならないのかその歩数が分かったそうです。
■歩くことで予防が可能な１０の病とは？
１．日本人の死因第１位の「がん」
２．年間１９万人が命を落としている「心疾患（狭心症、心筋梗塞など）」
３．脳梗塞など命に係わる「脳卒中」
４．国民病ともいうべき「糖尿病（２型）」
５．血管をもろくする「高血圧症」
６．社会問題となっている「認知症」
７．増加の一途をたどる「うつ病」
８．高齢女性の４人に１人がなるという「骨粗しょう症」
９．寝たきりの最大の原因「骨折」
１０．成人病を引き起こす「脂質異常症」
以上、日本人に多い１０の恐ろしい病を、それぞれ予防できる歩数が分かってきたという。
研究の舞台となった、群馬県中之条町では、今も研究が行われている。
◎この中之条町でどんな研究が行われているのか？
研究の協力者が集まる中之条保健センター
高齢者の方々が次々と入ってきて、黒い機械を渡している。それは「活動量計」
活動量計とは、毎日の歩数やその時の運動量の強弱をくまなく記録できる機械で、この活動量
計こそが、青柳先生の研究のカギ！具体的には、中之条町の全高齢者５０００人を対象に行っ
ていて、その中の１割の方には活動量計を２４時間つけっぱなしにしてもらっている。
画期的なのは、５００名の参加者全員に活動量計を付けてもらい、起きている時だけでなく、
寝ている間も２４時間、元旦から大晦日まで３６５日、１５年以上にわたってデータを取り続
けていること！その結果、一日の歩数と病の発症の因果関係が分かってきたというのです。
まさに気の遠くなるような壮大な研究で、そのため医学界で先生たちの研究は「奇跡の研究」
と呼ばれているのだそうです。
◎奇跡の研究の協力者は、普段、どれだけ歩いて、どんな病を予防しているのか？
今回この研究の協力者の中から、病知らずの身体をお持ちの３名の方々に密着し、「がん」
「認知症」「高血圧症」の３つの病を予防できる歩数の研究結果を大公開！
まずは【認知症】を予防出来る歩数
実年齢よりも２０歳以上若い認知機能を維持している８２歳の山田さんの研究結果から
奇跡の研究結果
≪認知症を予防可能にする歩数＝５０００歩≫
「５０００歩」歩く時に、認知症のリスクをより低く出来るポイントがある！
歩く時にも速歩きをしたり、畑仕事など少し強い活動を取り入れているのを「中強度の活動」
という。
認知症予防のポイント
５０００歩のウォーキングと速足など中強度の動きを、７分半ほど入れる
山田さんの中強度の動きは、耕運機、クワを使った農作業、野菜の収穫
５０００歩と中強度の動きを毎日行うことによって、脳内の血流量がアップ！すると記憶をつ
かさどる海馬と呼ばれる場所の神経細胞が活性化し、認知症の予防に繋がるという。
認知症の予防に必要な歩数 １日 ５０００歩
７分半の中強度の動きを含めると、より効果が期待できる！
続いては【一部のがん】を予防出来る歩数
１７年前に直腸ポリープが出来て以来、良く体を動かすようになったという８２歳の剣持さん
の研究結果から
そのためか、新たながんの発生は全くなく、奇跡の研究でもがんを予防できていると判断され
た健康賢者。
この剣持さんの歩数から
≪がん予防に必要な歩数＝７０００歩≫
がん予防にも速足など、中強度の活動が重要
剣持さんの中強度の動きは、脚立の上り下り、散歩中の速歩き
７０００歩と中強度の動きをすることで、私たちの身体を守る免疫機能の一つ、ＮＫ細胞が活
性化！
体内でがんが発生しても、直ちに攻撃してせん滅！がんの増大を防ぐことが分かってきたとい
う。
今回の研究で、予防可能と分かってきた「がん」は
（１）大腸がん
（２）肺がん
（３）乳がん
（４）子宮内膜がん
これらの「がん」の予防に必要な歩数は、１日 ７０００歩
そこに、１５分の中強度の活動を加えるとより効果が期待できる
【高血圧】を予防出来る歩数
奇跡の研究に基づき、しっかり歩き始めたことで160あった上の血圧が、120まで下がったと
いう、８２歳の峯松さん
※降圧剤等を服用している方は、医師と相談の上、ウォーキングを行ってください。
峰松さんの歩数から
奇跡の研究結果
≪高血圧症予防に必要な歩数＝８０００歩≫
峰松さんの中強度の動きは、階段の上り下り、お出掛けの時の速歩き
高血圧症の場合は、１日に８０００歩以上歩いて、その中に中強度の活動が２０分以上含まれ
ていると高血圧症を効率よく予防できる。すると、普段使われていない全身の筋肉にある毛細
血管にも血液が流れ込み、身体全体の血流が良くなり、その結果、心臓は血液を送り出すのに
余計な力が必要無くなるため、高血圧を予防できるそうです。
高血圧症の予防に必要な歩数 １日 ８０００歩
２０分の中強度活動を加えると、より効果が期待できる
残り【７つの病】を予防出来る歩数
病が予防できる歩数
病名 歩数 中強度活動
・うつ病 ４０００歩 ５分
・心疾患 ５０００歩 ７．５分
・脳卒中 ５０００歩 ７．５分
・認知症 ５０００歩 ７．５分
・骨粗しょう症 ７０００歩 １５分
・骨折 ７０００歩 １５分
・一部のがん ７０００歩 １５分
・脂質異常症 ８０００歩 ２０分
・糖尿病 ８０００歩 ２０分
・高血圧症 ８０００歩 ２０分
歩数を増やすコツ！
今よりも まず ２０００歩 増やす！！
２０００歩増えるごとに、病の発症リスクが大きく減少する。
ただ歩数を増やすだけでなく、中強度の活動を入れることが重要！
日常生活の、少し負荷のかかる様々な行動が、中強度の活動になる
速足の目安 ⇒ 歌は歌えないが、会話は何とか出来る程度のきつさ
速足で歩くコツ ⇒ 自分のこぶし１つ分、大股で歩く
歩幅を拡げることで、自然と歩く速度も速くなる
☆先取り情報（２）
“心臓を若返らせる可能性のある「栄養素」が分かった”
の項は、こちらから≫
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